如何改善睡眠质量？
失眠的诱发因素很多，包括心理、生理、环境、药物、生活行为、个性、精神及全身疾病等。
生活中发生重大事件，导致情绪激动、情绪不安，或是持续的精神紧张，都有可能导致失眠。过度关注睡眠问题而产生的焦虑不仅会加重失眠，还会造成失眠持续存在。
喝茶、喝咖啡、吸烟和饮酒，睡前看电视玩手机、入睡时间不规律、熬夜工作都可能扰乱正常作息，造成失眠。
过于细致的个性特征（如对健康要求过高、过分关注，追求完美，凡事习惯往坏处想等），在失眠的发生中也有一定作用。
晚上有入睡困难可以从以下几个方面入手：
第一、白天进行适量的体育运动，如慢跑、游泳、瑜伽等，可能有助于改善夜间睡眠。
第二、睡前可以适当放松，听听音乐，泡一个热水澡，喝一杯热牛奶，都有助于更快的进入睡眠。
第三、养成良好的睡眠习惯，按固定的时间就寝，上床后不再刷手机，让身心都处于放松状态，保持入睡的环境黑暗、安静。
第三、调整作息时间，尽量不要熬夜，白天限制睡眠，限制午睡的时间或不要午睡，尽量挪到晚上的时间点去睡觉，晚上要等到有睡意的时候再上床睡觉。
如何改善睡眠质量?
1.八字舒张压式
八字舒张压，输通骨筋，减轻脚部、后背焦虑不安，清除大白天因站起时间太长而导致的大腿肌肉酸疼，提高脊柱血夜商品流通，放松身体。
2.犁式
缓解脚部净重，放松中枢神经，净化处理自身的逻辑思维，缓解环境压力，使你致力于自身的身体，平复心浮气躁的心态。
3.小桥式
伸展胸、肩、腹，推拿胸部经脉，调养胸部气场。释放出来焦虑不安的心态，给身体带到正脸的气场。
二、睡前呼吸训练(时间为10分钟，睡前半小时开展)
1.冥想训练呼吸舍弃一切私心杂念，闭眼冥想训练，以鼻观心，心观呼吸的简易方法放松自身的中枢神经，尽可能维持腹式呼吸，气场维持匀称长细。放松眉间、脸颊、咽喉、肩部，当然屈伸背部。2彻底放松式平在床上， 放松每一块全身肌肉、人体骨骼。清心寡欲，与此同时在心里念叨：放松放松……脚指头放松，脚底放松，小腿肚放松……一直到头上放松。让身体当然进到梦境。呼吸治疗法能够使中枢神经和交感神经中间做到优良的均衡。
三、睡前喝一杯煮牛奶或一杯温开水
睡前40分钟可喝一杯煮牛奶或温水，有镇定摧眠的功效。睡前洗个冲澡，也是促进睡眠的好方法。
四、睡前灯光效果
睡前灯光效果也很重要，灯光效果能够调养人的情绪，构建睡眠质量自然环境。提议睡前把全部的灯都关闭，只保存一个墙壁灯或小台灯，灯光效果最好是为暖黄色。
五、睡前不吃甜食
甜品非常容易令人激动，睡前最好是不必吃小点心、朱古力，喝饮料汽水。能够喝一点红葡萄酒或白米粥具有养胃、暖身的功效。
六、睡觉姿势与呼吸
睡觉姿势尽可能维持瑜伽体式的伸展，不必抑制胸部或过度含胸。最好用左鼻呼吸去体会呼吸的波动，倾听内心深处，放松中枢神经，放松锁骨，放松腰、背，让自身处在休眠模式。
关心日常生活从睡眠质量逐渐，紧跟瑜伽健身的步伐，睡美人就这样练成的，一起来运行你的健康平安日常生活吧！
如何改善睡眠质量
睡觉，并不是睡的时间越长越好，如果你睡足了8小时，但是睡眠过程中不断的做梦或者多次醒来，醒来时还是会感觉很累，好的睡眠质量需要我们自己去营造，那么，如何改善睡眠质量呢， 下面就一起来看看吧 如何改善睡眠质量 1、买张舒适的`床 通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。 2、限制白天睡眠时间 除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。 3、下午2点后别喝咖啡 如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。 4、睡前4小时停止锻炼 锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。 5、睡前3小时不进食 睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。 6、从300倒数，每次递减3 很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。 7、睡前冲个热水澡 临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。 8、降低卧室室温 实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。 9、注意卧室灯光 卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。
如何改善睡眠质量
1. 保证睡眠的时间和质量，不惧怕使用药物
加班的最直接后果，是休息时间的不足。我知道很多互联网公司都有熬夜的习惯，上午上班的时间比较晚，所以很多人觉得晚一点睡可能也没关系。
但需要注意的是，如果生物钟已经如此，每天上午起床后的精神状态不错的话还好，但如果上午起来仍然觉得疲惫，就要反思是不是睡眠质量不够。
我们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。简单来说，浅睡眠恢复体力，深睡眠恢复精力。在相同的时间内，如果大多以浅睡眠的形式，那么第二天仍会觉得精力不足，无法集中注意力等等。这个时候就说明，睡眠质量需要改善。
除了我们知道的保持锻炼的习惯、规律作息可以提升睡眠治疗，其实在一些特殊或者极端情况下，药物也是不错的选择。
千万不要觉得，使用促进睡眠的药物就会成瘾、形成依赖，实际上，使用药物来保证充足的睡眠相比于药物本身的作用，利远大于弊。
现在的助眠药物很多，但不是所有都成为安眠药。我们日常说的安眠药，一般指苯二氮卓类镇静催眠药，这类药物催眠效果强，是属于受管控的精神药物，需要临床医师严格指征使用。但有些助眠药物，我们是可以采用的。
例如褪黑素，很多保健品中就有。褪黑素主要起到镇静助眠的作用，其效果较弱，对于一些轻度睡眠障碍，例如睡不着、睡前烦躁等具有较好的效果。尽管最近有研究发现褪黑素的长期服用可能带来一些副作用，但作为助眠药物不定期的服用问题不大的，反而可以促进形成规律的睡眠。
第二种是效果略强的助眠药，例如唑吡坦片，也就是熟知的思诺思。唑吡坦的催眠作用相较于经典的苯二氮卓类（安定）效果要弱，且不影响正常的睡眠节律，在正常剂量下成瘾依赖性也较小，但对睡眠的改善作用很好。针对一些短时间内睡眠障碍，可以改善睡眠质量。
唑吡坦也是精神类药物，需要到医院处方购买。和医生说明情况、症状，医生也大多会开具。
总的来说，不要惧怕使用助眠药物。面对严重的睡眠障碍，一定要保证睡眠质量，不然很容易和情绪等问题一起发展为心理或精神疾病。所以，合理规范的使用助眠药物改善睡眠，是面对压力、加班的一个可行选择。
2. 保持一定的身体锻炼，心肺功能和肌肉量同样重要
疲惫的一个重要原因也源于身体本身的状态。保持合理的锻炼健身频率，使自己的心肺功能保持在较好的水平，同时辅助一些力量训练，增加肌肉含量，降低体脂，可以显著改善疲劳状态。
很多研究都已经明确，体脂高，特别是内脏脂肪高的人群，相较于体脂低的人群更容易疲劳，精神和注意力也更不容易集中。
所以，保持健康的锻炼习惯，提高自己的身体耐量，是应对不得已的加班很好的办法。
3. 规律饮食，越加班，越不能重口味
在医院工作的经验告诉我，人越疲劳的时候，越希望通过吃重口味的食物来刺激自己。比如，加班很晚，总想吃点烧烤、冒菜、火锅来缓解疲劳。
通过辛辣、油腻等口味来刺激味蕾，的确能在短时间内改善一定的疲劳程度，这主要来源于高糖高脂食物直接促进大脑多巴胺的分泌，产生满足感。
但对身体来说，已经熬夜疲劳的身体，再食用很多高脂辛辣食物，会进一步增加消化道的负担，同事也显著增加内脏脂肪的含量，对身体其实是不利的。
加班所造成的疲劳饥饿，可以通过一些优质的碳水和蛋白质补充，能够提供稳定血糖的同时，减少大量脂肪摄入所带来的消化道负担。
4. 正确识别身体的警告信息
身体具有完整的自我检测系统。如果真的过分疲劳的时候，身体也会给你发出警报，告诉你需要休息了。
一般来说，困倦、注意力不集中等是早期的大脑疲倦的信号。此时的效率会下降，工作的效果也会大打折扣。
再进一步的，可能出现心慌、头晕、头痛等症状。这说明，身体已经出现了明显的不适情况，需要立即停下来休息，通过睡眠，闭目养神等方式进行调整。
总之，出现了不舒服的情况，要正确理解这是身体在发出求救信号，告诉你需要停下来了。加班制度下，更要把握好什么时候可以加，什么时候你的身体情况不允许你加。
这样才能避免猝死等情况的发生。
麻醉医生是一个猝死发生率很高的群体，甚至麻醉医生的猝死概率远高于手术患者术中死亡的发生率。
从医学角度来说，加班自救，一是要让自己的身体能够处于良好的状态，二是把握好加班的度。
坚决不要在身体已经不适的情况下强行加班，这样只会得不偿失。
用身体换血汗钱没错，但用命换就不对了。
希望大家都健健康康的。
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